Bieganie zimą – jak robić to dobrze

jak biegać zimą

Bieganie zimą potrafi być bardzo satysfakcjonujące. Na pewno niesie za sobą wiele korzyści. Hartuje, zwiększa odporność organizmu, poprawia krążenie, spala tłuszczyk, który tak łatwo odkłada się w sezonie zimowym, a do tego poprawia nastrój i systematycznie uwalnia endorfiny. Faktem jest, że bieganie zimą wymaga od nas nieco większej determinacji niż treningi wykonywane latem i wiosną. Na zewnątrz jest zimno, ślisko i szybko robi się ciemno. Jeśli odpowiednio się do tego przygotujemy i będziemy trzymać się prostych zasad, nie dość, że nic nam się nie stanie, to na dodatek będziemy czerpać czystą przyjemność z zimowego biegania .

Zimą uważamy na stawy

Bieganie zimą bywa ciut niebezpieczne, zwłaszcza jeśli nasza trasa biegowa jest pokryta puszystym śniegiem lub co gorsza – taflą lodu. Wówczas nietrudno o upadek i kontuzję. Dlatego decydując się na zimowe treningi należy robić to w odśnieżonych miejscach lub przynajmniej na dobrze ubitym śniegu. Dlaczego to takie ważne? Biegając po śliskiej powierzchni, mniej lub bardziej świadomie uginamy kolana, żeby poczuć się bardziej stabilnie. Zabieg ten wywołuje przeciążenia tzw. „gęsiej stopki”, a więc miejsca znajdującego się po przyśrodkowej stronie kolana. Z kolei biegając po mocno zaśnieżonych ścieżkach, zazwyczaj wysoko unosimy kolana, żeby uwolnić nogi. Prowadzi to do przeciążenia stawów i skręcenia kolan.

Bieganie zimą – dynamiczna rozgrzewka

Bieganie wymaga solidnej rozgrzewki. Bieganie zimą wymaga jej bardziej niż każde inne. Ale chodzi tu o rozgrzewkę – nie o rozciąganie. Zimą nie rozciągamy się przed wyjściem na trening. Zamiast tego wybieramy podskoki, wymachy rękoma, krążenia bioder, skręty tułowia, itp. Taka energiczna aktywność, trwająca około 10 minut, świetnie przygotuje nas do treningu, bo skutecznie rozgrzeje mięśnie i stawy. A co z rozciąganiem? Należy odłożyć je na „potem”, kiedy już wrócimy do ciepłego domu. Na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie „zimnych” mięśni może spowodować ich uszkodzenia.

Bieganie zimą – jak się ubrać?

O ile strój podczas letnich treningów nie ma większego znaczenia, o tyle zimą jest kwestią nadrzędną. Ubranie musi być ciepłe, ale nie może powodować przepocenia. W praktyce oznacza to, że najpierw ubieramy na siebie termiczną bieliznę i dopiero później koszulkę z długim lub krótkim rękawem, a na koniec cienką kurtkę lub polar. Legginsy do biegania powinny mieć specjalne wstawki, tzw. stopery zatrzymujące wiatr. Niby mała rzecz, a bardzo podnosi komfort biegania. Obowiązkowym elementem są długie ciepłe skarpety. To bardzo ważne, aby o nich nie zapominać, gdyż zimą dochodzi do wytrącania kwasu moczowego w stawach i mięśniach, co może wywoływać bóle ścięgna Achillesa i stawów, przypominające bóle reumatyczne.

Bardzo ważne jest też zakładanie czapki lub ocieplonej szerokiej opaski chroniącej uszy i zatoki. Przez głowę ucieka bowiem najwięcej ciepła. Uwaga! Podczas zimowych treningów kiepsko sprawdza się odzież bawełniana, zwłaszcza bawełniana bielizna, która bardzo szybko staje się wilgotna i zamiast chronić przed zimnem, wychładza organizm. Dlatego na czas zimy warto wyposażyć się w termoaktywną odzież lub przynajmniej bieliznę.

Jeśli chodzi o buty to dobrze jest wyposażyć się w te służące do zimowych treningów. I wcale nie chodzi tu o lans, a nasze własne bezpieczeństwo. Buty do treningów zimowych posiadają odpowiednią podeszwę wzbogaconą o dodatkową stabilizację. Najlepiej sprawdzi się obuwie z agresywnym bieżnikiem i nieprzemakalną membraną. Dzięki temu, niestraszna nam będzie żadna nawierzchnia w mieście, żaden kierunek ani żadna prognoza pogody.

Jak biegać zimą?

Bieganie zimą nie polega na biciu coraz to nowszych rekordów i robieniu „życiówek”. Zimowe treningi powinny opierać się na długich wybieganiach, czyli biegamy powoli i biegamy dłuższe dystanse. Oczywiście taki trening warto wzbogacić o inną aktywność, np. trening siłowy lub basen.

Bieganie po ciemku

Zimą bardzo szybko robi się ciemno i jeśli nie możemy sobie pozwolić na treningi w godzinach przedpołudniowych, jesteśmy skazani na bieganie w ciemnościach. I nie ma w tym nic złego, tylko musimy pamiętać o kilku kwestiach, które zapewnią nam bezpieczeństwo. Przede wszystkim elementy odblaskowe. Bez nich ani rusz! Musimy pamiętać, że nie tylko my mamy ograniczoną widoczność, ale kierowcy również. Musimy więc być dla nich widoczni. Biegając w parku lub po lesie, warto mieć ze sobą czołówkę. Nie należy biegać po jezdni, ani w nieoświetlonych miejscach. Podczas treningu zimą warto zrezygnować ze słuchania muzyki i skoncentrować swoje zmysły na tym co dzieje się dookoła. Kiedy słuchamy muzyki nasza czujność może być nieco uśpiona. Nie warto ryzykować.

Czy można biegać z infekcją?

O ile lekki trening przy obniżonym samopoczuciu może nie przynieść żadnej szkody, o tyle wysiłek na dużej intensywności jest sporym odciążeniem dla organizmu. Zimne powietrze sprzyja wychłodzeniu i zwiększa ryzyko dalszego rozwoju choroby. Dlatego jeśli odczuwamy ból gardła lub właśnie przechodzimy infekcję dróg oddechowych, powinniśmy zrezygnować z treningów do czasu wyzdrowienia tak, żeby nie narażać się na powikłania.

 

Dodaj komentarz

(*) Required, Your email will not be published

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.